Вот и опять наступила ночь. Только не для меня. Окна в доме напротив уже все погасли, а мне не спится. Вот сейчас я закрою глаза и буду считать этих уже надоевших овечек: «Раз овечка, два овечка… Ой, ведь я совсем забыла купить хлеб. Чем я завтра буду завтракать? Ну ладно, что-нибудь придумаю… Три овечка, четыре… А начальник сегодня какой-то недовольный был… Пять, шесть, семь… Вот и прошел уже Новый год. Убирать елку или нет?» Вот, опять эти мысли навязчивые… Стоп. Считаю: «Восемь, девять, десять…»

И так у меня каждый раз, как только пытаюсь уснуть. В конце концов бессонница побеждает «овечий счет», и я включаю телевизор: хоть под какой-то сериал, да уснешь, ну часа в два – точно. Ну а потом звенит этот злобный будильник – как же я его ненавижу! Встаю разбитая, словно всю ночь мешки с кирпичами таскала.

Знакомая картина? Да, с бессонницей справиться непросто, это в наше время настоящий бич, особенно для горожанина. Так что же делать тем, кого ночами не жалует Морфей? С этой проблемой я и обратилась к неврологу Наталье Владимировне Лазаревой.

– Наталья Владимировна, так что же такое сон?

–Сон – это состояние пониженной умственной и физической активности. О чем это говорит? О том, что даже во время сна наш организм полностью не выключается. Головной мозг продолжает работать. Время от времени мы переворачиваемся, шевелимся, но это немного другая активность, не такая, как в дневное время в период бодрствования. И, соответственно, бессонница – это нарушение сна, которое характеризуется либо укорочением этого сна, либо его удлинением, либо нарушением его глубины. Возможно также сочетание всех этих характеристик.

– Какие нарушения сна встречаются чаще всего, как они себя проявляют?

–Встречаются инсомния – это нарушение засыпания и поддержания сна, раннее пробуждение или ощущение неудовлетворенности сном, и гиперсомния – патологическое увеличение продолжительности сна в ночное время, которое зачастую сопровождается сонливостью днем.

– Каковы самые частые причины бессонницы?

–Прежде всего, это внешние факторы, например обстановка (неудобная кровать), шум за окном или в комнате, жара, смена часового пояса… Часто от бессонницы страдают люди, которые работают по сменам: сегодня – в день, завтра – в ночь, то есть когда сбивается привычный график ночного отдыха.

Среди внутренних факторов – стресс, депрессия, тревога, психические или сердечно-сосудистые заболевания, заболевания легких, которые вызывают одышку… Во время сна организм не отключается полностью, некоторые органы (например, сердце, легкие) продолжают трудиться, и головной мозг тоже продолжает работать. В мозге идет обработка информации, которую мы получили за день, осуществляется ее переход из кратковременной памяти в долговременную. При подготовке и сдаче экзаменов нередко можно наблюдать такую картину: люди учат день и ночь, не спят, не отдыхают, а потом на экзамен приходят и вспомнить ничего из выученного не могут. Почему так происходит? Из-за отсутствия ночного сна, столь необходимого для полноценной работы мозга, в его работе происходит сбой. И полученная за день информация из кратковременной памяти в долговременную не переходит. Отсюда и провалы в памяти, невозможность сосредоточиться.

Влияет на возникновение бессонницы и недостаток некоторых витаминов и микроэлементов в организме. У нас есть гормон сна, который называется «мелатонин». Он вырабатывается в головном мозге и в кишечнике. Вырабатывается из аминокислоты триптофан. Чтобы триптофан перешел в мелатонин, требуются магний и кальций. Если их в организме мало, то, соответственно, мелатонина мало и сон будет нарушен.

– Какова норма сна?

–Норма сна индивидуальна. Есть люди, которые спят очень мало, есть люди, которые спят много. Из известных личностей мало спали Ленин, Сталин, Суворов, Кутузов, тем не менее все они вели активный образ жизни.

– Какие существуют способы нормализации сна?

–Если бессонница кратковременна, то ничего делать не надо: стресс прошел – и сон наладился. Поменяли матрас, если он был неудобный, – и сон тоже наладился.

А вот если бессонница наблюдается продолжительное время, то без помощи врача уже не обойтись. Способы лечения долговременной бессонницы делятся на два вида – немедикаментозный и медикаментозный.

Для немедикаментозного способа лечения необходимо ложиться спать в одно и то же время; проветривать комнату перед сном, совершать вечерние прогулки. Можно посоветовать принять перед сном теплую ванну с травами; послушать расслабляющую музыку; использовать утяжеленное одеяло (есть такие специальные одеяла с большим весом). На самом деле таких «секретов» множество, поэтому путем проб можно найти то, что подходит именно вам. Такие вроде бы простые мероприятия дают неплохой эффект.

– А можно есть или пить на ночь? Тут мнения, обычно, расходятся…

–За 10 часов до сна рекомендуется отказаться от кофе, энергетических напитков, кока-колы. Поесть последний раз следует за 3 часа до сна, позже нежелательно. Но из этого правила есть исключение. Есть люди, которые вечером, для того чтобы уснуть, выпивают кофе и прекрасно спят всю ночь, а без кофе уснуть не могут. Все мы разные, поэтому у каждого по-своему происходит засыпание.

Можно порекомендовать перед сном выпивать чашку чая с «сонными» травами, к которым относятся мелисса, мята, лаванда, пустырник, валериана и хмель. Можно их использовать и как настой, вылитый в теплую ванну, а можно сделать саше, положить под подушку и чувствовать легкий аромат в течение сна.

Если же все эти методы не помогают, приходите к доктору.

– Наталья Владимировна, а какие медикаменты используют для лечения бессонницы?

–Чаще всего пациенты начинают с применения препаратов, которые содержат гормон мелатонин. Этот гормон начинает вырабатываться в нашем организме тогда, когда на улице становится темно, и продолжает до тех пор, пока не наступит утро. Но пациенты не всегда правильно принимают этот препарат. Потом приходят и говорят: «Мне не помогло». Начинаем разбираться. У мелатонина есть особенность: он вырабатывается, как я уже сказала, в темное время суток, от действия света он разрушается. И если мы его выпили за два часа до сна, посмотрели телевизор, за это время таблетка всосалась, но она разрушилась, так как на сетчатку глаза попадает свет и мелатонин разрушается, идет совсем другой сигнал. Препараты, содержащие мелатонин, нужно принимать тогда, когда вы уже все на кухне убрали, приняли душ, выключили гаджеты, вы ложитесь спать и выключаете свет. Тогда препарат будет хорошо работать.

Но бывает такое, что и этого недостаточно. Когда у человека сильный стресс, тревога, депрессия, тогда мы уже начинаем ему подбирать препараты посерьезнее. Они разные и назначаются в зависимости от ситуации. У меня есть пациенты, которые принимают один препарат в дозе одна третья таблетки без побочных действий и прекрасно спят. Принимают курсом. Сон налаживается, и эти препараты мы отменяем.

Если пациента не устраивает эффект, который он получает от наших препаратов, то есть врач-сомнолог. К сожалению, на Бору таких специалистов нет, но они есть в Нижнем Новгороде.

Существует специальный прибор, который помогает исследовать сон. Он помогает выявить, есть ли нарушение сна и какое, так как есть быстрый, есть медленный сон. Регистрируется частота дыхания, пульс, глубина сна. И потом на основании анализа всех данных врач делает заключение о том, как именно нарушен сон и что с этим нужно делать. Так что «считать овец» не стоит, лучше обратиться к доктору.

* * *

- позавтракайте. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, тофу, йогурт или арахисовое масло

- пейте достаточное количество жидкости

- погрызите лед. Лед освежает и является лучшей профилактикой обезвоживания

- делайте перерывы на перекусы в течение дня

- вздремните, если позволяют обстоятельства

- пообедайте сытно. Вашему организму необходимы калории утром и после обеда

- выделите время на легкую тренировку

- проводите больше времени на солнце

- смените обстановку

- составьте список дел на день

- эффективно распределите выполнение работы

- делайте перерывы время от времени, чтобы отдохнуть от выполнения поставленных перед вами задач

* * *

Мы вполне можем получать подходящий для человека мелатонин из продуктов питания. В готовом виде мелатонин содержится в рисе, вишне, черешне, кукурузе, моркови. А также в инжире, редьке, бананах, помидорах, петрушке, изюме, овсянке и ячмене.