Коты Наташи (популярный интернет-мем про котов) ушили всю вашу одежду в шкафу? Холодильник набрал 5 648 просмотров за сутки и в неравной борьбе победил желание делать зарядку? И вы не снимаете пижаму, потому что боитесь надеть джинсы, сидевшие как влитые до самоизоляции? Что делать? Как убрать округлившиеся бока и как правильно питаться на самоизоляции? За советами мы обратились к диетологу-нутрициологу Капиталине Геннадиевне Хамедбаевой.

– Капиталина Геннадиевна, на самоизоляции мы расслабились. И многие набрали несколько лишних килограммов. Как быть?

– Прежде всего, я призываю всех успокоиться и принять ситуацию такой, какая она есть, потому что если судорожно начинать какие-то действия, будет еще хуже. Наука нутрициология базируется на трех моментах – своеобразном треугольнике. На вершине будет наша психика, внизу – физическая нагрузка и питание. Так что, если мы с вами будем судорожно отжиматься, но не построим дружбу со своим мозгом, ничего не произойдет!

Нужно настроиться на то, что ситуация обратима. Если человек соблюдал правила питания, имел физическую нагрузку, то, поверьте моему опыту, за несколько недель жир набрать невозможно. А «виной» набранных килограммов и увеличившегося размера одежды являются отеки, потому что жировые клетки немного увеличились в объеме. Прибавка на 4–5 кг в стрессовой ситуации – это нормально. Поэтому спокойно относимся к тому, что сейчас у нас наблюдается прибавка в весе.

– Далеко не каждый человек, особенно девушки и женщины, способны принять то, что их вес увеличился. Что посоветуете?

– Путь к рациональному полноценному питанию и физической нагрузке лежит через удовольствие. Не стоит делать насильно того, чего не хочется. Нужно себя хвалить даже за самые маленькие шаги, любое положительное действие. Например, утром перед завтраком дополнительно воды попили, записали, что поели. Письменная фиксация обязательна, потому что идет глубинный процесс на уровне подсознания. Если совсем некогда, попросите детей записать или зарисовать, сколько стаканов воды вы выпили и что съели. Превратите это в игру.

Законы питания никто не отменял и на самоизоляции. Во-первых, количество калорий нужно подсчитывать. Сегодня это несложно с помощью приложений к мобильному телефону, например. И во вторых, мы должны поступившие калории израсходовать.

У нас есть основной обмен, нижний уровень обменных процессов, мы должны «съедать» определенное количество калорий, чтобы организм мог работать. А уже все остальное мы тратим на работу мозга, физическую работу, переваривание пищи. Сейчас в интернете есть таблицы основного обмена. Для женщины до 40 лет и весом до 60 кг основной обмен – 1200–1300 килокалорий. На каждые десять килограммов веса прибавляется 250 кКал. Для мужчины весом до 90 кг основной обмен – это 1700 килокалорий.

– За какими моментами в питании нужно следить на режиме самоизоляции?

– Прежде всего, за питьевым режимом. Отеки появляются, когда застаивается лимфа, когда нет воды. Количество жидкости, поступающей в организм, рассчитывается так: цифру «31» нужно умножить на вес человека. Из полученного количества 75% должно быть чистой питьевой воды и травяных чаев (из каркаде, мяты, мелиссы, солодки, очень полезного гречишного чая). Чай с солодкой содержит фитонциды, у него хорошее антибактериальное действие и дренажный эффект, и сейчас солодка намного доступней имбиря, ягод. Их нужно добавлять в питьевую воду. Обязательно нужна свободная жидкость, лишние килограммы появляются не оттого, что человек перепил жидкости, а оттого что не допил. Поэтому следите за количеством жидкости, записывайте, сколько выпили.

Нам также нужен витамин С, как главный защитник иммунитета, главный антиоксидант и защитник кальция. Без него кальций не встраивается в архитектонику костей. К счастью, витамин С содержится не только в лимонах и шиповнике. Есть болгарский перец. Свежий и замороженный собственноручно, он может стать альтернативой лимону.

– Кроме питьевого режима, ягод и сладкого перца в рационе, что еще может помочь избавиться от отеков?

– Очень хорошо сделать следующее упражнение. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, чтобы не было ее перегиба, и 30 раз сделайте «велосипедик». Можно опять вместе с детьми. Таким образом, вы устроите себе лимфодренаж. Очень хорошо дважды в неделю принимать теплую, но не горячую ванну, ходить в баню, если у вас нет противопоказаний. В воду для ванны можно добавить несколько капель валерианы. Очень важно дать организму успокоиться. Час стресса забирает у нас недельную дозу витаминов.

– Стоит ли прибегать к жестким диетам в условиях самоизоляции? Как построить разумный рацион?

– Как только мы с вами начинаем закручивать гайки, организм начинает нервничать. Нужно выработать простые правила. Считаем калории, двигаемся – их тратим. Важно не то, что мы съели, а то, что усвоилось. На самоизоляции обязательно нужно следить за вечерним питанием.

Вся наша жизнь связана с работой ферментов. Есть ферменты – есть пищеварение. Утром ферменты встают и говорят: «Хозяин, дай нам еду!». А вечером ложатся спать, поэтому все, что человек съел после 19 часов, автоматически начинает откладываться на боках. Если очень хочется что-то калорийное, съешьте это в два часа дня. Очень важна сытость. Сытость – это правильный белок. После тушеной капусты вы проголодаетесь через полчаса, белок дает чувство сытости на полтора-два часа. Вечером лучше есть овощи и рыбу. Подойдет курица или индейка. Вы удивитесь, но западные диетологи относят сосиски и колбасу не к белковым, а к углеводным продуктам.

Представляйте, что и для чего едите. Клетчатку, овощи – для пищеварения, костный бульон – для коллагена. Колбаса – это побаловать себя, нутрициологи разрешают 5% подобных продуктов в месяц. Нужно видеть пользу в том, что едите.

Очень хороша перловая каша, это отличный источник фосфора, продукт номер один вместе с гречкой. Ешьте ее утром, а вечером – овощи, в которых мало крахмала. Зеленые овощи – огурцы, кабачки. Картофель оставьте на обед. Количество белковой пищи – равно толщине и ширине вашей ладони. Мужчинам на ужин лучше предложить гречневый гарнир, макароны из твердых сортов пшеницы, на тарелке должна быть половина овощей, половина гарнира. Еще раз повторюсь – картофель ешьте на обед.

Второй вариант ужина – кисломолочный. Не отвергайте кисломолочные продукты, отказ от них приводит к дефициту кальция. Если уж не едите молочные продукты, ешьте рыбу. Творог до 5% жирности, с ягодами и небольшим количеством йогурта – неплохой вариант, чтобы сохранить фигуру и наладить пищеварение. И если очень хочется, перед сном пейте ягодные кисели. Это витамины и питание головного мозга. Полезны кисели без сахара, можно на крахмале или яблочном пектине, особенно для детей. Стакан киселя – это 50–60 килокалорий, к тому же он снижает тягу к сладкому.

– Какой рацион и режим питания у Вас?

– На завтрак у меня творог с сухофруктами – люблю изюм, курагу. Порция – то количество, которое умещается на ладошке. Перекус номер один – овсяный кисель, номер два – ягоды или ягодный кисель. Ужинать предпочитаю рыбой и овощами.

На обед я готовлю индейку с овощами, обязательно на топленом масле. Нам всем нужно не менее 20 граммов жира, это минимальная норма. Сливочное масло, топленое масло – это полезные жиры. Можно спокойно в день употребить 5 граммов сливочного масла, 10 граммов топленого и 10 граммов – нерафинированного растительного масла в день.

– Капиталина Геннадиевна, что бы Вы пожелали всем нам в эти непростые времена?

– Я предлагаю всем встать на позицию разумного человека с прочным личностным стержнем. Заботиться о себе и других, делать все, чтобы сохранить разум и здоровье. И обязательно следить за тем, что мы говорим друг другу. Выказывайте уважение людям, сохраняйте душевность.

И верьте в то, что из этой ситуации мы выйдем обновленными, с надеждой на лучшее.

Капиталина Геннадиевна Хамедбаева – руководитель Центра оздоровительного питания «Клуб 21» Приволжского Федерального центра, к. ф. н., нутрициолог – диетолог НГМА (Нижегородская государственная медицинская академия), тренер по бодифлексу, тренер по фитнесу. Стаж практической работы диетологом-нутрициологом – 18 лет. Имеет научные работы, является автором программ по коррекции веса-объемов. Преподаватель курсов повышения квалификации Приволжского Федерального центра оздоровительного питания – «Питание здорового и больного человека. Основы диетологии и нутрициологии».

Принимала участие в программах Геннадия Малахова16+ (Первый канал); была автором и ведущей программы «Сытые и стройные»16+ (Канал «Волга»); участницей программ по правильному питанию на каналах «Липецкое время»16+, «ВотТВ»16+.