В последнее время все чаще и чаще можно услышать о веганах – людях, придерживающихся определенной философии, при которой из жизни исключаются абсолютно все продукты, приобретенные путем эксплуатации животных. Несмотря на то что концепция веганства отнюдь не нова, особую популярность она набрала с приходом нового столетия. Не последнюю роль в этом сыграли знаменитости, проповедующие подобный образ жизни, да и ассортимент подходящих для веганства продуктов на прилавках магазинов растет не по дням, а по часам. В вопросах, касающихся этой популярной сегодня темы ,нам поможет разобраться зам.главного врача ЦРБ по поликлиническим вопросам Н. А. Немойкина.

Многие часто путают термины «веган» и «вегетарианец», ошибочно полагая, что это одно и то же. Однако это не так. В отличие от веганства, вегетарианцы позволяют себе употребление молочных продуктов, а веганы исключают из своего меню не только мясопродукты и рыбу с морепродуктами, но и все производные животных продуктов. Получается, что употребление яиц и молочных продуктов находится полностью под запретом, а также вся еда, которая содержит продукты животного происхождения или потенциально может их содержать: выпечка с применением натурального масла и яиц или, к примеру, яичная лапша. Но почему для веганов это столь критично? Ответ прост: веганы считают, что хоть страдания животных, находящихся в эксплуатации на производстве молока, яиц и прочих продуктов, широко не освещаются, они не менее сильны, чем тяжелое положение особей, выращиваемых на убой. Например, скот, неспособный давать молоко, и кур, которые не могут нести яйца, также убивают за ненадобностью. Именно поэтому, по мнению веганов, быть лишь вегетарианцем – недостаточно, чтобы уберечь животных.

Прежде чем приступить к непосредственному перечислению плюсов и минусов веганства, хотелось бы отметить, что все из них научно обоснованы и проверены диетологами в ходе исследований, проводившихся в течение нескольких десятилетий.

• Может помочь снизить уровень холестерина

• Способствует снижению кровяного давления

• Увеличивает потребление антиоксидантов: веганская пища обычно включает множество здоровых продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна, которые содержат большое количество антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов и минералов

• Снижает проявления системного воспаления организма

• Благоприятно влияет на микробиоту кишечника, увеличивая разнообразие и количество полезных микроорганизмов

• Развивает способность к самоконтролю: веганское питание «замедляет процесс употребления пищи», т. е. веганы прежде других думают, что именно едят. Это, в свою очередь, помогает сократить количество порывов перекусить что-нибудь на скорую руку

Веганство подразумевает разработку и использование альтернатив продуктам животного происхождения в интересах людей, животных и окружающей среды. Таким образом, веганство – это не только особая диета, исключающая определенные виды продуктов, но стиль жизни, особенная философия, которая захватывает все сферы жизнедеятельности. Веганы не только не едят животных, но не позволяют себе эксплуатировать их в своих нуждах, а также покупать одежду, сумки, обувь и иные предметы, произведенные из материалов животного происхождения (кожи, шерсти и т. п.).

Список запрещенных продуктов на первый взгляд кажется внушительным, но не стоит думать, что веганам совершенно нечего поесть. Вот перечень разрешенных продуктов:

• Тофу, темпе и сейтан: эти продукты представляют собой богатую белками альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам.

• Бобовые: бобы, чечевица и горох являются первоклассными источниками питательных веществ и полезных растительных соединений.

• Орехи и ореховые масла: в особенности небланшированные и нежареные сорта, которые являются отличными источниками железа, клетчатки, магния, цинка селена и витамина Е.

• Семена: в особенности семена конопли, чиа и льна – все три вида богаты белком и полезными жирными кислотами омега 3.

• Растительные молочные продукты и йогурты, обогащенные кальцием: рисовое или миндальное молоко, растительные сливки – первоклассные источники кальция. Также некоторые разновидности растительных молочных продуктов содержат необходимые веганам витамина В12 и D.

• Водоросли: спирулина и хлорелла являются поставщиками белка, а другие разновидности – йода.

• Пищевые дрожжи: их использование позволяет увеличить содержание белка в веганских блюдах и придать им привкус сыра.

• Цельные зерновые и злаки – источники сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы В и некоторых минералов. Особенное внимание стоит уделить киноа, спельте, тефу и амаранту.

• Пророщенные и ферментированные растительные продукты: мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2.

• Фрукты и овощи.

Существует несколько разновидностей веганских диет, из которых самыми популярными являются:

• Веганская диета, основанная на биопродуктах. Это тип диеты, включающий большое разнообразие растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.

• Сыроедческая веганская диета. Она основана на употреблении в пищу фруктов, овощей, орехов, семян и иных растительных продуктов, приготовленных при температуре ниже 48° C.

• Сыроедческая веганская диета (фрукторианство), ограничивающая растения, богатые жирами, такие как орехи и авокадо, и полагающаяся главным образом на сырые фрукты и зелень.

• «Сила крахмала». Это диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, фокусирующаяся на продуктах, содержащих крахмал (картофеле, рисе и кукурузе).

• Веганская диета на основе «вредных продуктов»: диета, в основе которой лежат не органические продукты, а промышленные и домашние заготовки, имитирующие по вкусу мясо, сыры, десерты и пр.

Из меню веганской диеты исключены:

• Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, субпродукты, курица, индейка, утка, перепелка и т. д.

• Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусы, креветки, кальмары, гребешки, мидии, крабы, омары и т. п.

• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т. п.

• Яйца

• Продукты пчеловодства: мед, маточное молочко и т. п.

• Ингредиенты животного происхождения: казеин, лактоза, желатин, кармин, витамин D3, омега 3, полученные из рыбы, шеллак и т. д.

Если вы решили стать веганом, то первое, что нужно сделать, – это проконсультироваться с врачом и диетологом. В случае если они дают вам зеленый свет, нижеприведенные рекомендации помогут понять, как перейти на веганство.

• Прежде всего, важно понимать, что вам потребуется время, чтобы научиться готовить как веган, поэтому внимательно штудируйте кулинарные сайты в поисках необходимых рецептов (их немало) и начинайте с самых простых.

• Совершайте переход на веганство постепенно, чтобы дать своему организму время приспособиться. Например, начните с частично вегетарианской диеты, затем перейдите к вегетарианской и уже потом, соответственно, к веганской.

• Включите достаточно растительного белка в рацион.

• Комбинируйте железосодержащие ингредиенты с теми, которые отличаются высоким содержанием витамина С, это нужно для того, чтобы ваш организм мог поглощать железо из продуктов.

• Обязательно найдите подходящий источник витамина B12 и включите его в свой план питания.

Веганство – это не просто диета для похудения или поправки здоровья, это стиль жизни, к которому люди приходят по этическим, экологическим, медицинским и ряду иных причин. Переход на веганство – это ответственное решение, которое необходимо принимать, взвесив все потенциальные бонусы и последствия веганства. И если первых окажется существенно больше, то милости просим в ряды веганов.

• Детям и подросткам в фазе активного роста

• Беременным и кормящим женщинам

• Склонным к дефицитным состояниям (гиповитаминозы, анемия)

• С расстройствами пищевого поведения (нервная анорексия/булимия и т. д.)

• Страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта и при этом следующим веганскому рациону стоит внимательно прислушиваться к своему самочувствию, поскольку большое количество пищевых волокон может спровоцировать обострение хронических заболеваний (гастриты, колиты и т. д.)