На дворе – ​осень, и все, что обычно нас радовало, перестает вызывать положительные эмоции. Нас все раздражает, все идет не по плану. Что же с нами происходит? В осенне-зимний период из-за уменьшения количества солнечного света у многих людей могут наблюдаться признаки сезонного аффективного расстройства (САР) – ​чувство печали и потеря энергии. Вероятной причиной сезонной хандры могут быть нарушения циркадных ритмов, то есть сбой внутренних часов организма. В ответ люди с сезонной депрессией испытывают сонливость, вялость, грустное настроение.

По разным статистическим данным, до 50% населения России подвержены этой сезонной хандре, то есть каждый второй человек осенью может пребывать в состоянии легкой депрессии. По словам заместителя главного врача Борской ЦРБ по поликлинической работе Н. А. Немойкиной, выйти из этого состояния можно своими силами, но важно убедиться, что речь не идет о настоящей депрессии – ​серьезной болезни.

Осень – ​это время, когда многие внешние факторы негативно влияют на настроение и общее состояние человека:

• Световой день становится намного короче, и из-за этого в организме снижается выработка важного гормона – ​серотонина.

• В рационе сокращается количество свежих ягод, овощей и фруктов, которые были в изобилии доступны летом.

• Становится холодно, дождливо и пасмурно.

• Меняется вид за окном, природа мрачнеет и тускнеет.

• Обостряются хронические заболевания.

• Наступает сезон простуд.

В целом список признаков и симптомов сезонного аффективного расстройства приблизительно такой же, как и проявление большой депрессии:

• Главный симптом – ​печальное, безысходное настроение, которое присутствует большую часть дня и может длиться более 2-х недель.

• Ухудшается деятельность человека на работе, в школе или в социальных отношениях.

• Меняются предпочтения в еде и происходят колебания веса (и в плюс, и в минус).

• Возникают проблемы со сном (от бессонницы до постоянной сонливости).

• Пропадают интерес, желание и стремление к работе, хобби, общению, возникает отстраненность от членов семьи и друзей.

• Навязчивым становится чувство бесполезности, безнадежности, чрезмерной вины, пессимизма или заниженной самооценки.

• Копятся раздражительность, усталость, возникает плаксивое настроение: ​быстро проступают слезы или хочется плакать.

• Возникают проблемы с концентрацией, запоминанием и принятием решений.

Важно убедиться, что речь идет не о депрессии как о психическом расстройстве, а именно о сезонном депрессивном синдроме. Тогда помочь себе можно самостоятельно. Для этого следует:

• Организовать дома и на рабочем месте яркое искусственное освещение, в то время как тусклый свет по вечерам только усилит сонливость и апатию.

• По возможности стараться выходить на прогулки в обеденное время и на выходных, чтобы не лишать себя естественного солнечного света.

• Следить за питанием: включить в рацион кисломолочные продукты, фрукты, травяные чаи и полезные отвары для поддержания иммунитета.

• Пройти курс лечебного массажа воротниковой зоны. Он может быть очень полезен при осенней депрессии, так как улучшает кровоснабжение и питание головного мозга, снимает мышечное напряжение и другие неприятные симптомы. Такой массаж показан при стрессе, нарушении сна, головных болях. Он благотворно влияет и на состояние организма, и на настроение.

• Высыпаться и соблюдать режим дня. Осенью особенно важно спать не менее 8 часов в сутки и рано ложиться в постель, чтобы и без того ограниченный запас сил успевал пополниться.

• Заниматься спортом и выбирать активный отдых. Бег, подвижные игры на свежем воздухе, плавание, йога для начинающих – ​любая двигательная активность поможет справиться со стрессом.

• Выделить время для хобби. Постарайтесь найти в своем распорядке дня хотя бы 30 минут на приятные творческие занятия: рисование, рукоделие и тому подобное. Особенно этот способ борьбы с хандрой актуален для женщин.

• Отказаться от вредных привычек. Если вы давно хотели бросить курить или меньше пить кофе, осень – ​самое время сделать это. Ведь, по сути, сигареты или крепкие напитки дают лишь видимость улучшения настроения. Спустя какое-то время хандра не только возвращается, но и усиливается.

Вот основные негативные мысли, которые надо гнать прочь:

• «Я никому не нужен!» Вы прекрасно понимаете, что это не так. Вы не одни – ​вокруг вас тысячи, сотни тысяч и миллионы людей, среди которых можно всегда найти свою родственную душу. Общайтесь!

• «Все само собой образуется». Нет! Только вы сами можете изменить свою жизнь и отношение к ней. Ваша сила воли может творить чудеса, равно как и мысли, которыми вы можете управлять без особых проблем! Действуйте!

• «Я не смогу выбраться из этого». Нет, вы сможете, так как человек способен практически на все.

• «Я всех раздражаю! Я ​изгой!» Вы не изгой, а член общества.

• «Меня уволят!» Ваши тревожные мысли не помогут делу, поэтому перестаньте беспокоиться за работу.

• «Меня тянет слушать грустную музыку». Долой минор и блюзы, слушайте бодрые, веселые песни, танцуйте под вдохновляющую, ритмичную музыку.

Справиться с осенней хандрой могут помочь, по мнению зоопсихологов, домашние питомцы. Еще со времен Гиппократа известно, что общение с животными дает мощный терапевтический эффект. Позднее был введен даже специальный термин – ​«зоотерапия», или «анималтерапия». Причем совершенно неважно, будете вы постоянно тискать зверушку, играть с ней или же просто ею любоваться, ​польза будет в любом случае. Хозяева кошек знают, что любое раздражение и агрессия уходят, стоит только погладить своего любимца. Прогулки с собакой и активные игры с ней на свежем воздухе способны улучшить самочувствие и настроение в любую погоду. Пение птиц благотворно влияет на психику – ​успокаивает и умиротворяет. Наблюдение за аквариумными рыбками отвлекает от проблем, снимает стресс и улучшает настроение.