Все мы знаем: физическая культура и спорт неразрывно связаны со здоровьем. Но, как ни странно, стараясь многое успеть, сами мы «замедляемся», все меньше двигаемся, ведь у нас на службе – достижения технического прогресса. Собственный автомобиль позволяет быть мобильным; доставка экономит время; социальные сети заменяют живое общение и досуг; работать и учиться теперь можно дистанционно и т.д. Упростив себе множество аспектов повседневной жизни, многие сдвинули физическую активность на второй план, и это тревожная тенденция. Физическая активность – это любое движение тела, производимое мышцами (например, ходьба или уборка квартиры), которое требует расхода энергии. Регулярная физическая активность способствует профилактике острых сердечно-сосудистых событий (инсультов/инфарктов) и лечению неинфекционных заболеваний, таких как атеросклероз и варикоз.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделяет три возрастных категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности.

• Детям и подросткам (5–17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, большая часть этого времени должна отводиться на бег, прыжки, подвижные игры.

• Взрослые люди (18–64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это банальная ходьба в более быстром темпе, чем обычно, или в «скандинавском» стиле – с палочками).

Плюс занятия высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Тут уже речь идет о беге, велозаездах, занятиях ЛФК с инструктором (кто не был – советую сходить, сбросите семь потов, можно посещать различные групповые занятия – зумбу, пилатес и т. п.)

Можно распределять это время, например, заниматься по 30 минут 5 раз в неделю.

Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями. Например, укрепление мышц спины и ягодиц резко снижает вероятность развития боли в спине у людей с «сидячей» работой.

• Пожилые люди (65+) должны следовать тем же рекомендациям, что даны для взрослых, им обязательно следует включить в свой режим дня упражнения на равновесие (они помогут избежать падений).

Уровень активности, конечно, следует подбирать с учетом состояния здоровья.

Так звучит хорошо известная формула здоровья. А что же говорят современные исследования?

Стоит следовать основным рекомендациям ВОЗ, но особое внимание нужно уделять силовым упражнениям в комплексе с аэробной нагрузкой (ходьбой).

Регулярные силовые тренировки мышц:

- снижают риск переломов и остеопороза (для сравнения, у женщин гормональная терапия снижает риск развития остеопороза в 4 раза, физическая активность – в 5 раз);

- уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (так, прием статинов снижает риск инсульта на 60%, а физическая активность – на 40%. Согласитесь, довольно ощутимо);

-минимизируют риск развития и тяжесть деменции. Наряду с интеллектуальными тренировками (чтение, разучивание стихов и т. п.) физическая активность напрямую связана с уменьшением риска развития когнитивных нарушений;

- количество мышц напрямую влияет на «модную» инсулинорезистентность, а также на эластичность сосудов, что в будущем сокращает риск обмороков и падений;

- снижает интенсивность боли любой локализации;

- уменьшает риск развития заболеваний суставов. Поясню на примере. Коленный сустав окружен мышцами, и его состояние напрямую зависит от их качества – силы и эластичности. Нет мышц – нагрузку берет на себя сустав и быстро изнашивается, потом человеку необходимо эндопротезирование. Согласитесь, намного проще поприседать вовремя, чем потом менять сустав;

- хорошее состояние мышц малого таза препятствует развитию недержания мочи, простатита, опущению женских органов.

И этот список можно продолжать очень долго.

***

Чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье малоподвижного образа жизни, все люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности. Следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Любая физически активная деятельность, соответствующая вашему состоянию здоровья, принесет пользу организму.

* * *

Ждем ваших вопросов о здоровье доктору Шулаеву на адрес электронной почты: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра., или пишите сообщения в группе БИА в соцсети ВКонтакте

* * *

По данным исследований, примерно в 30–40% всех случаев сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и около 20% случаев диабета второго типа можно было бы предотвратить, если бы люди вели более активный образ жизни

Во всем мире недостаток физической активности чаще наблюдается среди женщин (34%), чем среди мужчин (29%).

После 60 лет уровень недостаточной физической активности возрастает как у мужчин, так и у женщин.

Более 80% подростков во всем мире испытывают недостаток физической активности