Семь перемен, а все одна гречка: гречка триха, гречка ломтиха, гречка с квасом, гречка с маслом, гречка в кусочках, гречка в брусочках да гречка целиком! Русский народ на самом деле придумал эту поговорку про редьку и однообразное питание. Если вы уже не знаете, каким боком приготовить запасенную в промышленных количествах гречневую крупу, а рис, пшенка, манка и овсянка надоели семье хуже горькой редьки, то сделайте паузу! В бакалейном отделе магазина обратите внимание на альтернативные источники сложных углеводов – ​булгур, кус-кус, киноа и полбу.

С последней вы шапочно знакомы со школьных времен: помните, как пушкинский Балда просил своего работодателя Попа давать ему на обед вареную полбу? Результат: наевшись до отвала каши из полбы, Балда работал за семерых, отлично соображал, был бодр и весел! Почему? Сейчас узнаем. Итак, открываем КРУПное кулинарное дело.

Фигурант № 1. Полба, она же спельта, она же «черная икра среди злаков»

Особые приметы: Полба – ​разновидность твердых сортов пшеницы, известна со времен неолита (10 000 – 3000 лет до н. э.). Спельта растет только на чистых землях, ее не нужно защищать от вмешательства человека, вредителей и болезней – ​с этой задачей справляется жесткая оболочка-броня зерен. Не вызывает аллергии на глютен и прибавки в весе. Вооружена большим содержанием белка, ценными веществами, провитаминами группы А. Они замечены в том, что способны предохранять глаза от вредного воздействия солнечных лучей и замедляют возрастное ухудшение зрения. Спельта – ​универсальный специалист, готова превратиться в кашу, муку, попасть в суп, салат. Моментально находит общий язык с мясом, рыбой, морепродуктами и овощами.

Калорийность полбы: 380 ккал/100 г

Цена: около 115 руб. за 500 г (цены приблизительные, зависят от магазина)

Что надо: 125 г полбы; 1 л воды; 500 г шампиньонов или 100 г сухих грибов, либо 300 г замороженных; 1 крупная луковица; растительное масло; соль, перец.

Что делать: Из грибов сварить бульон, (сухие предварительно замочить часа на два), вынуть грибы из бульона, мелко нарезать. Кабачки нарезать треугольными ломтиками. Обжарить в кастрюле с толстым дном в небольшом количестве масла сначала лук, затем грибы в течение пяти минут. Посолить, поперчить слегка. Положить кабачки, готовить еще пять-семь минут. Готовую смесь выложить на бумажное полотенце, сохранять в тепле. В этой же кастрюле обжарить промытую полбу в течение трех минут, помешивая, залить грибным бульоном в пропорции 2 части жидкости на одну часть крупы. Посолить, готовить примерно 40 минут. Когда крупа сварится (она будет зернышко к зернышку), подавайте полбу с грибной смесью, выложив ее сверху.

Фигурант № 2. Булгур, он же бургуль, он же гургур

Особые приметы: дробленый полуфабрикат из цельной пропаренной пшеницы, бывает крупного, среднего и мелкого размера. Имеет ореховый вкус с легким оттенком дымка. Легко готовится без тепловой обработки. Имеет низкий гликемический индекс – ​48, почти не содержит углеводов, поэтому подходит для диабетического меню. Не рекомендован людям с аллергией на глютен. Обладает особым обаянием, поскольку умеет очищать желудок и кишечник за счет грубых волокон. Булгур готов зарядить каждого желающего энергией и подарить чувство сытости на несколько часов. Богат витаминами группы В и марганцем, поэтому улучшает состояние ногтей, кожи и волос и настроение. Булгур готов на все в кашах, салатах, начинках, гарнирах. Не дружит со свеклой, капустой, сухофруктами, яйцами и картофелем. Не разваривается.

Калорийность булгура: 342 ккал/100 г

Цена: около 89 руб. за 350 г

Что надо: сладкий красный перец – ​2 штуки; 1 ст. л. сушеных прованских трав; 2 ст. л. растительного масла; 1-2 зубчика чеснока.

Начинка: 2 ст. л. булгура; 1 растение лука-порея; 1 небольшая морковь; 1-2 зубчика чеснока; 2 ст. л. растительного масла; зелень укропа и петрушки; 30 г сливочного масла; соль

Что делать: Перец разрезать вдоль пополам, убрать семена, смазать маслом, посыпать травами, поставить в духовку, нагретую до 190 градусов на 5–8 минут. Для фарша булгур замочить на два часа в 200 мл кипяченой воды. На сковороде обжарить морковь, нарезанную мелкими кубиками, через пять минут добавить белую часть лука-порея, нарезанного колечками, еще через две минуты – ​измельченный чеснок. Приправить, тушить, помешивая, еще минуты четыре, добавить булгур, размешать, заправить сливочным маслом. Перцы достать из духовки, начинить фаршем, запекать 10–12 минут, следить, чтобы перцы не потеряли форму. При подаче посыпать зеленью петрушки.

Фигурант № 3. Кус-кус

Особые приметы: маскируется под крупу, хотя кус-кус – ​это мелкая золотистая паста (макароны) из семолины, пшеницы твердых сортов. 200 лет назад готовился из проса. Считался пищей бедняков, но сделал карьеру и высоко шагнул по кулинарной лестнице, став частью меню дорогих ресторанов. При этом сохранил простоту приготовления и вкус. Имеет обширный круг знакомых в Ливии, Тунисе, Алжире, Марокко, Испании, Сардинии, Сицилии. Сумел втереться в доверие к россиянам-зожникам. Кус-кус полон белка, сложных углеводов и любви к кулинарным экспериментам. Сочетается с мясом, овощами, рыбой, фруктами, ароматными травами, пряностями и специями. Любит оливковое, сливочное масло и мед. Экономичен в приготовлении. Крупа в пропорции одна часть крупы на полторы части воды или бульона заливается жидкостью, накрывается крышкой. Через пять минут кус-кус увеличится в объеме в два раза. Его следует взрыхлить вилкой, добавить лимонный сок, соль и масло – оливковое либо сливочное.

Калорийность кус-куса: 112 ккал/100 г

Цена: около 100 рублей за 350 г

Что надо: 100 г кус-куса; 2 свежих помидора; 1 лимон; 50 мл оливкового масла; 1 пучок петрушки; 5 веточек мяты; 3 растения зеленого лука; 2 зубчика чеснока; черный перец, соль.

Что делать: Приготовить кус-кус по описанию выше. Прежде чем выжимать сок из лимона, стереть с плода цедру. Крупу приправить только половиной масла и лимонного сока. Зелень мелко нарезать, чеснок измельчить. Помидоры надрезать крест-накрест, опустить в кипяток на 60 секунд, затем в холодную воду, снять кожицу, нарезать мелкими кубиками величиной с горошину. Смешать ингредиенты, не забыв про цедру лимона, приправить солью, перцем, маслом, попробовать. Если нужно, добавить лимонного сока. Табуле охладить под крышкой в течение часа, подавать как самостоятельное блюдо или гарнир к мясу, курице, рыбе.

Фигурант № 4. Киноа, оно же квиноа, кинва, «золотое зерно», «мать всех зерен»

Особые приметы: Киноа приехало из Южной Америки под маской псевдозерновой культуры. Это растение – дальний родственник лебеды, а его плоды являются фруктами! Ученые считают, что киноа призван спасти человечество от ожирения. Этот продукт одновременно – ​хлеб, молоко, картофель и яйцо! Золотое зерно усваивается полностью, чемпион по содержанию сбалансированного по составу белка. Диетологи утверждают, что белок киноа близок по составу к молочному белку. Содержит полный набор аминокислот, калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор, натрий. Киноа хорошо само по себе, отлично ладит с овощами, орехами, зеленью, рыбой.

Готовится просто: стакан крупы нужно промыть (это обязательно, чтобы смыть пыльцу с горьким вкусом), залить двумя стаканами воды, варить 15 минут после закипания. Солить не нужно!

Калорийность киноа: 368 ккал/100 г

Цена: около 350–450 руб. за 900 г

Что нужно: 100 г сваренного киноа; пучок салата; 1 грейпфрут; 1 красная луковица; 1 авокадо; 4 веточки кинзы; 4 филе по 100 г трески или любой красной рыбы; 3 ст. л. соевого соуса; 1 ст. л. семян кунжута; 2 ст.л. оливкового масла (идеально – ​кунжутного); соль

Что делать: Грейпфрут очистить от кожуры и пленок, дольки разрезать на три части, сок сохранить. Авокадо очистить, размять вместе со столовой ложкой сока грейпфрута, солью, перцем и кинзой. Добавить измельченный лук. Рыбу сбрызнуть соком грейпфрута, обжарить на сковороде-гриль. Салатные листья порвать на небольшие кусочки, выложить на продолговатое блюдо. Выложить рядами кусочки грейпфрута, рыбу и киноа. Положить пюре из авокадо, полить соусом из соевого соуса и масла. Посыпать кунжутом.

1. Полбу, булгур, кус-кус и киноа лучше готовить на завтрак и обед.

2. Желательно включать в рацион 2–3 раза в неделю.

3. Простота приготовления поможет хозяйкам освободить время для себя и родных.

4. Полба, булгур, кус-кус и киноа обогатят домашнюю еду полезными веществами и внесут разнообразие в рацион.

5. Слово «триха» происходит от слова «тереть».

Приятного всем аппетита, кулинарных открытий и здоровья!